Як часто стрес виводить Вас зі стану спокою та рівноваги? Коли востаннє Ви відчували тривогу та викликаний нею дискомфорт? Як Ви справляєтесь з цим станом? Який рецепт для розслаблення та позбавлення від тривоги Ви використовуєте? Що неодмінно завжди з Вами та може бути використано з цією метою? Відповідь: дихання. Воно завжди з нами, допоки ми живі.
Саме тому дихання можна використовувати з метою позбавлення тривоги, зняття напруги, нормалізації артеріального тиску, покращення якості сну та якості життя.
Пропоную Вашій увазі добірку дихальних технік.
- Абдомінальне дихання
- Дихання з подовженим видихом
- Квадратне дихання
- Майндфулнес дихання
Сьогодні розглянемо більш детально техніку абдомінального дихання.
Увага, інструкція 🙂
- Займіть зручне положення (сидячи або лежачи) та закрийте очі.
- Зробіть кілька вдихів і водночас спостерігайте за відчуттями в тілі. Зверніть увагу, що більше залучено в диханні – живіт чи грудна клітина, можливо, і те, і інше.
- Покладіть одну руку на груди, а іншу – на живіт нижче талії. Уявіть, що вдихаючи спрямовуєте повітря настільки глибоко в тіло, як тільки маєте змогу. При цьому, рука, яка лежить на грудях, має лишатись нерухомою, а рука на животі – підійматися на вдиху і опускатися, коли Ви видихаєте.
- Продовжуйте повільно вдихати та видихати. Дозвольте диханню знайти власний ритм. Не турбуйтесь, якщо відчуваєте, що дихаєте неприродньо або виникає напруження, просто продовжуйте дихати. Згодом, будь-яке напруження мине самостійно. Під час вдихання повітря можна регулювати силу повітряного потоку, м’яко натискаючи на живіт рукою.
- Через декілька дихальних циклів (вдих-видих) порахуйте кількість видихів від 1 до 10. Після 10 видихів знов почніть рахувати з 1 до 10. Рахуйте протягом 10 хвилин, перевіряючи, що рука на животі підіймається з кожним вдихом.
Дану техніку рекомендовано виконувати покроково, приділяючи 3 хвилини кожному пункту вправи абдомінального дихання.
Починайте займатись в спокійному місці, де Вас ніхто не буде турбувати. Коли техніка буде добре відпрацьована, можете виконувати її в публічних місцях.
Займайтесь з задоволенням!!
Радченко Г.О., за матеріалами книги Маккей: “Як подолати стрес та депресію”
